Gesunde Ernährung
leicht gemacht

Eine abwechslungsreiche und bewusstere Ernährung steht schon ewig auf deiner To-Do-Liste? Dann nutze die Frühlingsmonate, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun und Gewohnheiten zu überdenken. Das alles oft leichter gesagt als getan. Deshalb gehen wir es Schritt für Schritt an und versorgen dich in den nächsten Wochen laufend mit neuer Inspiration, Tipps, Tricks und passenden Rezepten zu unterschiedlichen Themen. Es lohnt sich also, regelmäßig vorbeizusehen!

Aber jetzt von Anfang an. Unter gesunder Ernährung wird allgemein verstanden:

• die tägliche Nahrungsaufnahme ist ausgewogen
• beinhaltet viel Obst, Gemüse und Getreide
• Zucker und Salz sollten nur sparsam verwendet werden
• die Zubereitung soll schonend sein
• auch Bewegung ist wichtig

Du solltest also darauf achten, dass tierische Produkte – wenn überhaupt – nur einen kleineren Teil deiner Ernährung ausmachen. Dazu kommt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Die braucht dein Körper, um zu funktionieren.

Wir zeigen dir, dass bereits ein paar neue Gewohnheiten reichen, um deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Starte zum Beispiel damit, dich gemeinsam mit uns eine Woche lang vegetarisch zu ernähren.

Von einem Tag auf den nächsten funktioniert keine bleibende Veränderung. Deshalb näherst du dich deinem Ziel besser Schritt für Schritt! Wir haben 9 Tipps für dich gesammelt, die dir die Umstellung auf eine bewusstere Ernährung erleichtern:

1. Trinke ausreichend Wasser, 2–3 Liter am Tag! Das klingt erst einmal viel, doch mit deiner EcoEasy Trinkflasche oder der TupperTime Kanne 1,7 l hast du den nächsten Schluck immer in Reichweite. Außerdem behältst du so den Überblick, wie viel du schon getrunken hast.

2. Starte deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Das spendet dir Energie und beugt Heißhunger vor. Außerdem kannst du bereits ein paar der berühmten 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag damit abdecken. Bereite zum Beispiel exotische Overnight Oats vor.

3. Sei deinem Hunger immer einen Schritt voraus. Die Lösung lautet: Meal Prep! In der Mittagspause und unterwegs lauern so viele ungesunde Versuchungen. Mit deinem eigenen Lunch oder Snack to Go bist du auf alles vorbereitet! Deshalb haben wir uns etwas Besonderes überlegt: Einen Wochenplan mit vegetarischen Gerichten, die du alle vorbereiten kannst. Schaue dir gleich an, wie du ihn für dich nutzen kannst – Einkaufsliste inklusive!

4. Wage dich an neue Ernährungsweisen heran – lege zum Beispiel eine vegetarische oder eine vegane Woche ein. Das öffnet dir den Horizont für neue Rezepte und vielleicht bleibst du sogar dabei! Oder ernährst du dich flexitarisch, d.h. du belohnst dich nur am Wochenende mit Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten.

5. Snack-Attack ab sofort nur noch gesund! Du brauchst mehrere kleine Mahlzeiten, um durch den Tag zu kommen? Kein Problem, solange du auf nährstoffreiche Alternativen umsteigst. Fülle eines unserer Julchen mit Gemüsesticks, Apfelspalten oder Nüssen. Schon bist du vorbereitet!

Wir haben es von klein auf gelernt – wer gute Kuchen backen will, der braucht sieben Zutaten. Und Eier stehen dabei gleich an erster Stelle. Das hat natürlich einen Grund. Eier binden den Teig und sorgen gleichzeitig dafür, dass er saftig bleibt. Warum also überhaupt beim Backen auf Eier verzichten? Das kann verschiedene Gründe haben: Eier haben zum Beispiel den Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Und für Veganer gehört das Ei ganz klar zu den tierischen Lebensmitteln, d.h. sie verzichten aus ethischen und ökologischen Gründen. Welche Gründe es auch sind, es gibt tolle Alternativen. Am besten probierst du das Backen ohne Ei einfach mal aus. Denn so viel sei verraten: Du wirst am Ende bestimmt begeistert sein!

Möglichkeit 1: Aquafaba als Alternative zu Eischnee
Aquafaba, auch bekannt als Kichererbsenwasser, ist eine tolle, vegane Alternative zu Eischnee und kann beispielsweise für Mousse au Chocolat, aber auch für Makronen oder Baiser genutzt werden. Mit rund 25–30 ml Aquafaba kannst du ein Eiweiß ersetzen.

Möglichkeit 2: Apfelmus als Ei-Alternative
Wenn deine Kuchen besonders saftig werden sollen, dann ist Apfelmus eine super Alternative für Eier. Du musst auch keine Bedenken haben, dass der Geschmack dadurch verfälscht wird. Dieser verflüchtigt sich nämlich beim Backen. Verwende ca. 60 g Apfelmus pro Ei im Rezept und freue dich über das köstliche Ergebnis.

Möglichkeit 3: Leinsamen ersetzen Eier
Gemahlene Leinsamen eignen sich gleich doppelt gut als Ei-Ersatz. Sie binden einerseits den Teig und bringen außerdem eine zart nussige Geschmacksnote mit. Das macht sie ideal für Süßes wie Kuchen, Muffins und Co.! Pro Ei laut Rezept mischst du 1–2 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser. Lasse den Mix kurz stehen, dann bildet sich daraus eine Art Gel. Schon ist der Ei-Ersatz einsatzbereit!

Möglichkeit 4: Mehl statt Eiern
Für Rührteige, Muffins und Pfannkuchen eignet sich Mehl als Alternative zu Eiern besonders gut. Schlage 2 EL Mehl zusammen mit 1 EL Backpulver, 2 EL Öl und 2 EL Wasser auf, um ein Ei zu ersetzen. Während das Mehl bindet, lockert das Backpulver den Teig auf und Wasser und Öl sorgen dafür, dass dein Teig schön saftig wird.

Am World Water Day wird Bewusstsein für die kostbare Ressource Wasser geschaffen. Genau der richtige Anlass, um einmal über den eigenen Wasserkonsum nachzudenken. Wie hoch ist eigentlich der durchschnittliche Wasserverbrauch in deutschen Haushalten? Und was ist virtuelles Wasser? Interessante Fakten zum Thema Wasser findest du hier.

Und wenn wir schon dabei sind: Hast du heute bereits genug getrunken? Nur dann wird dein Körper ausreichend mit Energie versorgt und hat die Kraft, einwandfrei zu funktionieren. Das hilft zum Beispiel gegen Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Mit unseren Ideen und Produkten gelingt es dir ab sofort ganz einfach, dich immer mit genügend Wasser zu versorgen.

Tipp 1: Mache den Griff zur Wasserflasche zur Routine. Das klappt, indem du tägliche Abläufe daran koppelst. Trinke etwa gleich morgens nach dem Aufstehen oder zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

Tipp 2: Benutze eine Wasser-App: Von der Dokumentation der bereits getrunkenen Flüssigkeitsmenge bis zum Trink-Reminder haben diese Apps alles im Programm.

Tipp 3: Platziere deine Wasserflasche gut sichtbar in deinem Blickfeld. Bei der Arbeit könnte sie zum Beispiel auf deinem Schreibtisch stehen. Schon ist es viel einfacher, dich an das Trinken zu erinnern.

Du kennst das bestimmt auch – egal, zu welcher Jahreszeit du in den Supermarkt gehst, das Obst- und Gemüseregal bietet nahezu immer eine große Auswahl. Da ist schnell vergessen, dass Tomaten, Paprika und Erdbeeren von Natur aus nicht das ganze Jahr über wachsen. Aber warum ist das überhaupt von Bedeutung?

Das Problem an Lebensmitteln, die nicht saisonal und/oder regional verfügbar sind, ist, dass diese oft lange Transportwege hinter sich haben. Viele Obst- und Gemüsesorten werden zu früh geerntet und reifen erst auf der Fahrt oder in Gewächshäusern heran – fernab von Sonne und Natur.

Damit du dies vermeiden kannst, wähle bewusst Produkte aus, die derzeit Saison haben und am besten aus deiner Region oder wenigstens aus Deutschland stammen. Checke das Herkunftsland auf der Verpackung oder auf dem Verkaufsschild.

Mit der Entscheidung regionales und saisonales Obst und Gemüse einzukaufen, unterstützt du zudem die Bauern in deiner Region. Die Umwelt wird weniger belastet, weil lange Transportwege wegfallen.

Entscheidest du dich für saisonale und regionale Produkte, dann ist es auch wichtig, sie richtig zu lagern. Mit dem KlimaOasen-Set bist du bestens für die richtige Lagerung von Obst und Gemüse vorbereitet. Ein Beispiel: Frischer Spinat liefert dir Vitamine, Zink und Magnesium. Also behandle ihn im Gegenzug gut! Er fühlt sich beispielsweise in der KlimaOase 4,4 l wohl. Was es mit der richtigen Einstellung deiner KlimaOasen auf sich hat, erfährst du in unserem Artikel.

Passend zu gesunder Ernährung, die nicht nur dir, sondern auch dem Planeten gut tut, haben wir auf Basis der Empfehlungen der Eat-Lancet-Kommission weitere Tipps für dich zusammengestellt. Du erfährst unter anderem, worauf du den Schwerpunkt deiner Ernährung legen kannst. Und worauf du beim Einkauf achten solltest – zum Beispiel das Herkunftsland betreffend oder wie wichtig das Bio-Siegel ist.

Aber was hat denn jetzt eigentlich gerade Saison?

Auf diese leckeren Gemüsesorten kannst du dich im Frühling freuen:

• Rote Bete
• Feldsalat
• Bärlauch – liebst du diesen Frühlingsboten besonders? Dann musst du unbedingt dieses würzige Bärlauch-Pesto ausprobieren! Es eignet sich auch toll als Dip zu den ebenso frühlingshaften grünen Spargel-Päckchen.
• Kürbis
• Lauch/ Porree
• Pastinaken
• Rosenkohl
• Spinat
• Kohlsorten wie Spitzkohl, Weißkohl und Wirsing